Controlar la ira

Todos sabemos reconocer la ira, pero no todos sabemos manejar la ira. Comienza siempre con una sensación incómoda. Estás molesto después de un fastidio pero poco a poco, va creciendo en intensidad, y cuando te das cuenta… has explotado.

Todo comienza con pequeños fastidios cotidianos que llamamos “estresores”. Estos estresores pueden ser desde una bronca con tu jefe o un atasco vehicular prolongado. No tienen por qué ser cosas excesivamente graves o importantes para actuar como estresor.

Estos estresores nos hacen segregar cortisol, o más conocida como la hormona del estrés, que hace que nuestro cerebro se ponga en estado de alerta; segregando también adrenalina para darnos un extra de energía y prepararnos para la lucha.

Así va creciendo el enfado. Cuantos más fastidios se nos van acumulando, más cortisol, más estado de alerta… Y más enfado.

Además, el estresor, por si, no es suficiente. Es la interpretación que nosotros damos de ese estresor lo que lo convierte en algo más o menos grave. Puesto que la ira no proviene solamente del estresor, sino de la “frustración” que éste provoca.

Hasta ahora, hemos dibujado la ira como algo malo. Una emoción nada recomendable y que debemos desterrar de nuestro universo emocional. Pero no.

La ira es una emoción básica que ha asegurado nuestra supervivencia a lo largo del tiempo. Nos prepara para luchar y nos hace resistir ante la pérdida de algo. Es normal vivir con cierto nivel de ira.

Ésta se convierte en un problema cuando estamos constantemente enfadados, y nos empieza a perjudicar a nosotros mismos y a otros.

8 habilidades básicas para manejar la ira

A continuación te voy a enseñar 8 habilidades básicas para que aprendas poco a poco a manejar la ira.

El botón rojo

Esta técnica consiste en lo siguiente: imagina que tienes un botón rojo en tus manos. Y que cuando lo aprietas, tu mente se queda en blanco… Vamos, practícalo. Cierra los ojos si se te hace más fácil así. Tienes el botón en tu mano, lo aprietas, y pum, pantalla en blanco.

Esta técnica corresponde a la parada de pensamiento, que es una técnica cognitiva que se enseña en el ámbito terapéutico y requiere unas instrucciones precisas y práctica previa para dominarla. Pero como consejo sencillo y aplicable a cualquier contexto, el botón rojo sirve como condicionante para tranquilizar los pensamientos agresivos.

Con esta técnica, lo que hacemos es desviar nuestro foco de eso que nos está provocando la ira, y la proyectamos en un pensamiento que… no tiene sentido. Por lo cual, anula la reacción emocional.

Cuenta hasta 10

Esta técnica tiene dos objetivos. El primero es la respiración. Cuentas hasta diez a la misma vez que respiras profundamente, que ayuda a la distensión. Y por otro lado, busca también el mismo objetivo que con el botón rojo. Te centras en la cuenta, desviando tu atención de lo que te está enfadando.

Pasar tiempo fuera

¿Qué el botón rojo no es suficiente? Pues vete. Sí. Así de simple.

Sal de la situación que te está provocando la tensión. Tranquilízate ahí fuera. Tómate tu tiempo… Y luego vuelves

Importante que vuelvas siempre a la situación estresante. Porque de salir corriendo de ahí, solo hará que no aprendas las estrategias necesarias para enfrentarte a esas situaciones. Tienes que afrontarlas. Pero no es lo mismo afrontarlas muy cabreado, a afrontarlas cuando estás más calmado. Eres más consciente de lo que haces cuando estás relajado.

Responsabilízate

Recuerda, la ira no viene de fuera. Sino de cómo tú interpretas lo que viene de fuera. Es una respuesta tuya al ambiente. Y como tal, podemos modificar esa respuesta para que no sea tan intensa.

Recuerda también que a veces, recurrimos a la ira porque no sabemos responder de otra manera. Pero no es la única forma de hacer las cosas. Se pueden aprender otras.

Tú eres el “responsable” de tu propia ira y de todo lo que hagas mientras estás enfadado. No te digo esto para que te sientas culpable. Es más bien para que no te excuses en ello.

Comprende la situación

Por lo general, la gente no quiere fastidiarte el día a posta. Cada uno tiene sus circunstancias, y todos tenemos días desafortunados.

Si quieres comprender bien cualquier contexto, interioriza la regla de oro: tú no eres perfecto, los demás tampoco lo son, y el mundo no funciona como tú quieres.

Recuerda estas premisas, y te será más fácil ponerte en la piel de quien tienes delante. O de comprender las circunstancias que te hacen enfadas. Y si realmente, esas circunstancias merecen un enfado, o no.

Aléjate de la gente irritable

Hay personas que son muy tóxicas, y lo mismo te quitan las ganas de hacer cosas, o te ponen de los nervios.

Volvemos a lo mismo. Estas personas quizás no son conscientes de lo que hacen. No quieren fastidiarte a posta. Solo son así. Pero por muchos enfados que tengas, no van a cambiar por ti. Así que, en casos muy extremos y siempre que sea posible, lo mejor es alejarse porque quizás, son relaciones que no solo no nos convienen, sino que encima te hacen mal.

Aprende a expresarte

Te voy a enseñar un truco para que lo tengas presente cada vez que quieras expresar tu serio malestar con los otros. Es una técnica propuesta por Allan y Bárbara Peace y se llama: El modelo del Yo. Consiste en completar los siguientes pasos.

-        Cuando hables de algo que te molesta, primero expón los hechos tal cual tú lo recuerdas. Pero hechos solamente. Descripción. Nada más.

-        Expresa qué piensas al respecto del hecho que has descrito.

-        Comenta cómo te sientes ante ese pensamiento, puesto que como creo que ya comprenderás, los pensamientos también son desencadenantes de emociones.

-        Expresa qué consecuencias puede traer todo ese suceso en cuestión.

Esta es una buena forma de aportar tu punto de vista sobre cualquier situación sin caer en tonos amenazantes, siendo claro, pero no por ello menos contundente.

Cuídate

Ser un enojón a veces es consecuencia de la vida que llevamos.

Por supuesto, no te voy a dar ahora lecciones de cuál es el estilo de vida definitivo. No vamos a entrar en la guía espiritual. Pero sí es verdad que hay prácticas que ayudan a desestresar y a mejorar la calidad de vida, y tampoco hay que hacer mucho.

Ejemplos sencillos es cuidar la dieta, hacer deporte, practicar meditación, tener hábitos tranquilos como la lectura… Etc.

Listo. Estos son 8 consejos muy simples para empezar a controlar la ira. Que al fin y al cabo, no es más que control de impulsos. Si consiguieras controlar esa impulsividad a la hora de enfadarte, no habría necesidad de ello. No te enfadarías nunca.

Eso podría pasar. Que llegaras a tal control sobre ti mismo que no te enfadaras nunca. Pero recuerda que la ira es una emoción básica, y enfadarnos por cosas es algo normal… siempre y cuando no explotes por dentro.

ÁLVARO TRUJILLO

Licenciado en Psicología y Técnico en Coaching Motivacional y de Procesos de Cambio. Vlogger y creador del canal PsicoVlog en Youtube, canal dedicado a la divulgación de psicología, neurociencias y entretenimiento educativo.